ท่า Squats
ตำแหน่งยางยืด
สวมยางยืดเหนือเข่าเล็กน้อย
ท่า
กางขากว้างประมาณหัวไหล่ หลังตรง คอตั้งตรง มองไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงไปจนรู้สึกว่าต้นขาขนานกับพื้นแล้วยืนขึ้นเหมือนเดิม จังหวะย่อตัวให้ยืดแขนไปด้านหน้าเพื่อการทรงตัว ท่านี้นอกจากจะได้ก้นสวย ต้นขากระชับแล้ว ยังสร้างกล้ามเนื้อท้อง เสริมความแข็งแรงให้หลังส่วนล่าง ลดอาการปวดจากออฟฟิศซินโดรมอีกด้วย
ข้อควรระวัง
ตอนย่อตัว พยายามทิ้งก้นลงมา โดยที่หัวเข่าไม่งอไปข้างหน้ามากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้
ท่า Lunges
ตำแหน่งยางยืด
สวมยางยืดเหนือเข่าเล็กน้อย
ท่า
มือเท้าสะเอว ก้าวเท้าไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลง หลังตรง คอตั้งตรง มองไปข้างหน้า แล้วถอยกลับมายืนท่าเริ่มต้น ทำสลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆ ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อส่วนของต้นขา ให้ต้นขากระชับ
ข้อควรระวัง
ตอนย่อตัว พยายามให้หลังตรงไม่โน้มไปด้านหน้า
ท่า Clamshells
ตำแหน่งยางยืด
สวมยางยืดเหนือเข่าเล็กน้อย
ท่า
นอนตะแคงข้าง งอเข่าประมาณ 45องศา ให้แขนข้างนึงรองศีรษะไว้ และอีกข้างจับที่สะโพก แล้วออกแรงแยกเข่าจากกันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เท้ายังติดกันอยู่
ข้อควรระวัง
แยกเฉพาะเข่า เท้าต้องไม่แยกจากกัน
ท่า Side leg lifts
ตำแหน่งยางยืด
สวมยางยืดเหนือเข่าเล็กน้อย
ท่า
นอนตะแคงข้าง งอเข่าประมาณ 45องศา ให้แขนข้างนึงรองศีรษะไว้ และอีกข้างจับที่สะโพก แล้วออกแรงแยกเข่าจากกันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ท่านี้จะมีความคล้ายกับท่า Clamshells ต่างกันตรงที่ท่านี้เราจะยกเท้าขึ้นไปด้วย
ท่า Fire hydrants
ตำแหน่งยางยืด
สวมยางยืดเหนือเข่าเล็กน้อย
ท่า
คุกเข่า ใช้มือสองข้างค้ำไว้ กางแขนกว้างประมาณหัวไหล่ แล้วยกขาขึ้นด้านข้าง ทีละข้าง
ข้อควรระวัง
ไม่เงยหน้า อาจทำให้ปวดต้นคอได้
ท่า Glute kickbacks
ตำแหน่งยางยืด
สวมยางยืดเหนือเข่าเล็กน้อย
ท่า
คุกเข่า ใช้มือสองข้างค้ำไว้ กางแขนกว้างประมาณหัวไหล่ แล้วยกขาขึ้นไปด้านหลัง ทีละข้าง
ข้อควรระวัง
ไม่เงยหน้า อาจทำให้ปวดต้นคอได้
ท่า Banded walk
ตำแหน่งยางยืด
สวมยางยืดบริเวณข้อเท้า เหนือตาตุ่ม
ท่า
เดินไปข้างหน้า โดยฉีกขาเยื้องไปข้างด้านข้าง 45 องศา เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาทำงานและยังสามารถยืนทรงตัวอยู่ได้มั่นคง
ข้อควรระวัง
เดินช้าๆ ป้องกันการหกล้ม